Ça, c’est le seul type de plateau que j’apprécie :p


Le sport c’est bien, et on s’entraîne pour progresser toute sa vie, dans l’idéal, ou au moins jusqu’à atteindre ses objectifs. Bon, je vais pas te refaire tout ce que j’ai déjà dit sur la progression en elle même, c’est bon, tu l’as déjà eu dans cet article. Cependant, il arrive très souvent qu’à un moment (même si ce n’est pas valable pour tout le monde, par exemple ceux qui ont une génétique très généreuse n’auront jamais à s’en soucier), on bloque. On ne sait pas forcément pourquoi, ni comment, mais ça arrive, et il faut bien le dire : ça fait chier.
Mais pas de panique, j’ai fais quelques recherches, et j’ai tenté de mettre au clair tout ce qui peut limiter et stopper une progression, mais surtout, comment remédier à ce mal !
Je ne vais pas te mentir, cela s’axe surtout sur la progression dans la force, la musculation. Néanmoins, on peut appliquer nombre de ces principes au sport en règle générale, donc ne pars pas, toi là bas, qui n’est interessé(e) que par mes articles plus « généraux ».

Commençons par le début, à savoir :

Quelles sont les causes du plateau ?

Il y en a pas mal en fait, je veux dire, de possibles. Il va falloir que tu apprennes à déterminer la ou lesquelles sont à l’origine de ton mal.
Sans tourner autour du pot, voici les principales :

  • La fatigue, soit tu ne prends pas assez de repos, par exemple jours de repos avant de recommencer à travailler la même partie de ton corps, soit tu ne dors pas assez, soit les deux en même temps. C’est un facteur très difficile à mesurer par toi même, car chaque individu diffère. Moi je sais que j’ai besoin de 8h de sommeil environ par jour, ce qui représente beaucoup par rapport à la moyenne qui est plutôt à 6-7h. Mais je sais aussi que ma copine a besoin de quasiment 10h plus une sieste pour être en pleine possession de ses moyens. Donc tout dépend VRAIMENT de la personne. Pour être fixé, tu peux t’amuser en vacances à regarder la durée de tes nuits, sans mettre un réveil, et faire une moyenne. Ainsi, tu sauras exactement le temps de sommeil dont tu as besoin.
  • L’alimentation, autant en quantité qu’en qualité. On parle souvent d’un déficit calorique qui serait la source dans 70% des cas du phénomène de plateau. Pour moi, c’est un peu plus complexe que ça. Bien sur, si tu ne manges pas assez, tu te retrouveras bloqué à un moment en progression, c’est le problème de la sèche : il ne faut pas espérer augmenter ses performances (sauf en cas de débutant) si on en réalise une. Mais le surplus calorique n’est pas la seule chose à surveiller. En effet, la qualité est aussi à prendre en compte, manger des fruit et légumes pour avoir son apport quotidien en micronutriments n’est vraiment pas à négliger. Simplement déjà parce qu’ils alcalinisent le corps (le rendent moins acide) et quand on est acide, on est fatigué, peu importe le nombre de repos que l’on prend. Mais aussi parce que mine de rien, pour se construire, le muscle n’a pas uniquement besoin d’acides aminés, et quand tu veux progresser en sport et particulièrement en musculation, construire du muscle c’est un peu la base.
  • Le stress est un facteur extrêmement important. En stressant, tu relâches du cortisol dans ton sang, ce qui participe à te limiter dans tes performances sportives sur le long terme, et en particulier pour construire du muscle. Assure toi donc d’être dans un milieu apaisé avant de t’atteler au sport, les résultats n’en seront que meilleurs 🙂
  • Enfin, la condition physique de manière générale. Je ne veux pas dire par là forcément tes capacités physiques en terme sportif, mais par exemple l’âge que tu as va significativement influencer, si tu commences le sport après 40 ans, ça va être très difficile d’atteindre un physique énorme. Si tu as un passif de sportif aussi, particulièrement pendant l’enfance et l’adolescence, cela t’aura donné de bonnes bases musculaires sur lesquelles construire, et tu risques de voir ton risque de « plateau » s’amenuiser. Enfin, la pure génétique peut influencer, si tu es noir par exemple, tu as de fortes chances d’être bien plus doué en musculation, parce que ton corps produit en moyenne plus de testostérone qu’un humain de n’importe quelle autre origine ethnique.
J’ai essayé de couvrir ce qui me semble être le gros des raisons, mais je suis convaincu qu’il doit en exister encore des tas. Cependant, je ne peux décemment pas passer plus de temps là dessus, car la suite est encore plus intéressante, et je ne t’ai que trop fait languir pour celle-ci, à savoir :

Comment passer au dessus de ça ?

…Et ne pas se ramasser :p
Déjà, il faut savoir différencier un « plateau » d’une baisse de progression normale. Quand on est débutant (disons très grosso modo au bout d’entraînement régulier sur 1-2 ans, on devient intermédiaire), on a tendance à progresser très vite, pouvoir rajouter du poids partout, sans s’encombrer outre mesure, et on gagne des kilos de muscle sans se poser de question. Cependant, à mesure que l’entraînement s’intensifie, la progression a tendance à devenir moins impressionnante, et c’est totalement normal. Il faut aussi savoir que certains jours, on a pas la patate, et faire une performance un peu moins importante une fois n’est pas synonyme de « plateau ».

Donc la première étape je dirai, c’est de bien identifier cette phase là.

Si à plus de deux entraînements de suite, on a l’impression d’être bien installé dans cette phase, ça n’est pas un soucis pour autant. Tu peux tout simplement te dire « bon, eh bien cette semaine, j’y vais bien plus doucement » c’est ce qu’on appelle un « deload », et ça permet de laisser un temps aux muscles pour récupérer. D’ailleurs, tu peux aussi choisir de faire une semaine de récupération complète ! Ne pas te tracasser avec le sport pendant 7 jours, ça peut te libérer l’esprit et le corps de façon optimale.

Donc deuxième étape, le deload.
Enfin, si tu sens que même après cette semaine là ou tu as vu plus léger pour tes performances, ça ne repars pas de plus belle, alors je te conseille d’utiliser la technique que je vais te détailler :
L’important, dans une séance de musculation, c’est d’augmenter entraînement sur entraînement la charge totale que tu soulèves. En augmentant ta force de façon systématique, c’est là ou tu verras le plus de progrès. Je veux dire par là simplement rajouter du poids, séance après séance, sur ta barre/tes haltères, ton dip belt, ou je ne sais quel autre support. Toujours est-il qu’en surchargeant progressivement, tu vas devenir plus fort, et tes muscles vont naturellement gonfler.

Avec la phase de plateau, tu n’arriveras plus à augmenter tes poids, c’est bloqué, tu ne sais pas pourquoi, et ça t’énerve un brin. Cependant, comme je te l’ai dit, c’est la charge totale qui est importante. Donc ce que tu vas faire, c’est ce que j’appelle un « DLD » ou « Deload longue durée« . Mais attention, le titre est un peu trompeur. Tout d’abord dans un premier temps, tu vas baisser un peu les poids que tu mets là ou tu ne peux plus progresser, disons d’environ 10-15%. Cependant, tu vas augmenter le nombre de répétitions, ou de séries, de manière drastique.
Cette fois ci, tu ne te concentre plus sur « mettre de plus en plus de poids » mais plutôt « rajouter de plus en plus de volume ». En habituant ton corps de cette manière, en 1 à 3 mois, tu vas augmenter considérablement le volume que tu soulèves par séance, de sorte à ce que, quand tu vas vouloir reprendre l’augmentation de poids, miracle, ça va fonctionner à nouveau.

Mais un exemple vaut mieux que mille mots

Disons que sur ton développé couché, tu fais 5×5 80kg, cela te donne 5x5x80 : 2000 kg soulevés pendant la séance.

Eh bien la fois suivant, tu va faire 70 kg, mais plutôt 4×8, ce qui te donne ici 2240 kg.
Tu a augmenté le volume total de kg soulevés pendant ta séance, sans augmenter le poids, ce qui est exactement ce qu’on recherche.
Au bout d’un mois, tu seras peut-être à 3000kg soulevés par séance avec aise, et il sera temps de recommencer à ajouter du poids, etc.

Normalement, grâce à cette technique, c’est un coup gagnant tout le temps. Je ne dis pas qu’il n’y a que celle ci qui fonctionne, loin de moi cette idée, mais c’est un truc pas bête du tout qui a le mérite d’avoir fait ses preuves auprès de l’entraîneur de rippedbody.jp , un site que je recommande à tous ceux qui parlent anglais, tellement qu’il est bien.

Donc voilà, tu as tous les éléments en main pour réussir à reprendre ta progression désormais, et j’espère que ça t’aidera à faire face à ces crises existentielles pour tout pratiquant de sport 🙂
Prend soin de toi et à la prochaine !

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