Oui, c’est moi qui ai fait ce dessin ! Dis moi dans les commentaires si tu apprécies ce genre de petites attentions !


L’entraînement au poids du corps, j’en ai souvent fait l’apologie ici. J’ai commencé par ça, et toute la masse que j’ai pris pendant ma première année de musculation y est entièrement liée ( ça, et l’alimentation bien évidemment). Je ne peux donc que le recommander à tout le monde. Cependant, après avoir passé ces derniers mois à me renseigner encore et encore sur tout ce qui permet de prendre du muscle, de se préparer physiquement, bref, d’être au top de sa forme, et surtout comment optimiser tout ça, je ne peux pas m’empêcher de constater que la façon que la plupart des gens ont de s’entraîner au poids du corps est, au minimum pas la meilleure, et au pire, très mauvaise.

Ce pourquoi je me permet aujourd’hui de publier ce petit guide, succinct mais qui présente les grandes lignes, de ce que devrait constituer toute bonne progression en entraînement au poids du corps. Bien sur, il faut garder à l’esprit que la majorité de ce que je te dis là n’est probablement pas parfait, et qu’il faudra l’adapter à chacun, car comme d’habitude, chacun est différent.

Mais je pense quand même que ça constitue une bonne base à l’entraînement, donc sans te faire languir plus que raison, on va attaquer tout de suite :

Débuter

Tu ne deviendras probablement pas aussi fort que One punch man, je préfère te prévenir !
D’après ce que j’ai vu très empiriquement, à peu près n’importe quel exercice, même mal exécuté, va permettre au débutant de progresser significativement. Je trouve donc que les exercices au poids du corps sont parfaitement adaptés. Parce qu’ils limitent considérablement les risques de blessure, même si très mal faits.
Il va falloir commencer par la base, avec des mouvements faisant travailler tout le corps, de 3 à 5 fois par semaine selon l’endurance et la capacité de récupération de chacun. Pas besoin de faire dans la finesse, ou trop de variété, parce que ça serait inutile au final.
A mon avis, les exercices les plus utiles seront les suivants :
Pompes, Squat, Tractions (pronation ou supination, ou prise neutre), Burpees, Fentes, Dips.

Les faire tous en une séance serait stupide, mieux vaut en choisir deux ou trois, qui fassent travailler différents groupes musculaires, par exemple pompes, tractions, squat. Ou dips, tractions, et fentes.
Je recommande les tractions à chaque séance, pour la simple et bonne raison que c’est probablement le seul exercice à faire travailler le dos et les biceps au poids du corps. De plus, ça sera pour la grande majorité le plus difficile (avec les dips) car il nécessite de pouvoir soulever TOUT le poids de son corps, contrairement à d’autres, alors autant progresser rapidement dessus !

Il n’y a pas besoin de s’embêter avec les abdos outre mesure si tu fais ça régulièrement. Sans doute une séance de gainage, par ci par là si tu veux vraiment mettre l’emphase dessus, mais ça ne sera pas nécessaire autrement, car si tu fais correctement tous les exercices cités au dessus, ton corps sera déjà en gainage lors de ceux-ci.
A partir du moment ou tu peux enchaîner plusieurs séries d’une quinzaine de pompes, dizaine de tractions, trentaine de squat (mettons entre 5 et 10 séries de chaque) alors tu vas rentrer dans la catégorie intermédiaire, et justement, ce guide est bien fait car on y vient.

Intermédiaire

Ouais en revanche, fais pas ce genre de trucs hein…

Ça y est, tu as commencé à changer physiquement, tu as fait tes premiers « gains », et ça fait quelques mois que tu t’exerces avec sérieux. Pas la peine de te crever à rajouter de plus en plus de répétitions à chaque séance, tu feras juste travailler ton endurance musculaire (sauf si c’est ton but hein). Si tu cherches cependant à faire plus de progrès du côté masse musculaire pure, et surtout en terme de force, alors c’est le temps de se mettre sérieusement au boulot.

Déjà, il va falloir commencer à intégrer des variantes de plus en plus difficiles des exercices. Pour les pompes par exemple, augmenter l’amplitude en faisant des pompes sur tes poings, voir les faire le torse entre deux chaises. Surélever tes pieds aussi. Bref, ne cherches pas la variation pour changer, mais pour augmenter l’intensité !
Une façon d’y arriver peut être de passer à des exercices pliométriques, ou de travailler en isométrie (maintient d’une position qui te demande de la force, comme rester un petit temps en haut de tes tractions, ou en bas de tes pompes).

Je te donne ici quelques exemples, mais ça n’est pas le but premier de l’article, des tonnes d’exercices existent sur le net, à la portée d’une recherche, et à toi de sélectionner ceux qui te semblent les plus adaptés.

Le but va être donc d’augmenter l’intensité, et les répétitions, jusqu’à ce que tu sois capable d’arriver aux mêmes objectifs avec les nouveaux exercices, à savoir 15 pompes, 30 squats, 10 traction x5-10.
A ce moment là, il faudra trouver des variantes encore plus difficiles, etc etc 🙂

Comme tes séances vont être plus dures, je ne te recommanderai pas d’abandonner le « full body » en revanche, limiter la fréquence à 3 par semaine me semble approprié.

Ça devrait te prendre un temps avant d’arriver au niveau « avancé », mais au final, tu y parviendras.

Avancé

Oui, ce genre de trucs là n’est pas impossible !
A ce niveau là, tu ne rigoles plus du tout, ta force est considérable et ça se voit sur ton corps. Tu es rapide, puissant, et endurant, mais tu cherches le challenge.
Il existe encore des moyens de progresser seulement, mais ça va être plus long 🙂
Tout d’abord, je te conseille de t’intéresser aux exercices qu’on peut qualifier « d’ultimes ». A savoir les tractions à une main, les pompes à une main, les squats sur une seule jambe, bref, tout ce qui te semblait tout bonnement impossible à réaliser, à fortiori à raison de nombreuses répétitions quand tu as débuté. Cela va requérir du temps, et de la constance, mais c’est possible d’y arriver.

Quand même cela ne sera plus suffisant, tu auras déjà acquis une très solide base musculaire. Je te conseille alors de reprendre les exercices les plus basiques… En ajoutant du poids. Des disques de fonte, des vestes lestées, des chaines. Bref, tu dois ajouter assez de poids pour reprendre ta progression depuis presque le tout début.

L’avantage, contrairement à uniquement pousser de la fonte, est que tu auras acquis une très bonne maîtrise des gestes de bases, et tu limiteras grandement les risques de blessure.

En termes de configuration des séances, je te conseille à nouveau 3x par semaine, mais comme tu vas commencer à vraiment mettre beaucoup de stress sur tes muscles, essaye de travailler les exercices de manière plus fractionnée. Un jour le haut du corps, un autre le bas, et peut-être un full body léger, bref, pas 3x sur les mêmes groupes musculaires, sinon ils n’auront pas le temps de récupérer, et tu risques un surentraînement certain.

Voilà voilà, je pense que maintenant, tu es un peu plus au courant de ce qui marche ou pas.
Encore une fois, c’est très succinct, et ça mérite un approfondissement, mais ça te donne juste les grandes lignes vers lesquelles t’orienter pour une progression efficace 🙂 !

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