Quelle est la vraie dose de protéines dont on a besoin ?

Eh oui, Luffy mange plus de viande que Sangoku, et pourtant, il est moins musclé ! Mais quel est ce mystère :o ? (au delà de la plume d'Eichiro Oda et Akira Toriyama bien sur...)
Eh oui, Luffy mange plus de viande que Sangoku, et pourtant, il est moins musclé ! Mais quel est ce mystère 😮 ? (au delà de la plume d’Eichiro Oda et Akira Toriyama bien sur…)


La question à 1 million d’euros que tout le monde se pose tout le temps, de combien de protéines a-t’on vraiment besoin en apport par jour ?

Il est généralement admis que les protéines sont tout ce qu’il y a de meilleur quand on fait du sport. Dans la famille des trois macro nutriments – à savoir lipides, glucides, et protéines – c’est peut-être celle qu’on consommera le plus « sans danger ».
Et en effet, les protéines ont une part cruciale à jouer dans tout ce qui est construction musculaire, récupération physique, etc.

Mais là ou tout le monde n’est pas forcément d’accord, c’est sur le nombre qu’il en faut, d’une part dans une alimentation équilibrée, et de l’autre pour favoriser au maximum cette croissance musculaire ou conserver ses acquis.

Mais tout d’abord :

Les protéines, qu’es-ce que c’est ?

Ce qu’on appelle protéine, c’est une molécule composée d’acides aminés. Il y en a 22 au total, ce qui ne veut pas dire qu’on retrouve les 22 dans chaque molécule de protéine, mais plutôt qu’on peut en retrouver jusqu’à 22 types différents.

Il faut voir les acides aminés comme des briques, qui servent à construire notre corps. Pas uniquement dans les muscles, mais aussi la chair, le sang, la salive… Bref tout, ou presque, ce qui n’est pas des os et de dents dans notre corps est composés d’acides aminés.

Mais pas uniquement chez nous, chez les animaux comme les plantes on en retrouve, plus particulièrement dans certains types de plantes comme les féculents. 

Cependant, ce qu’il faut retenir est que ce qu’on connait de plus complet en terme d’aminogramme ( le nombre d’acides aminés présents dans chaque protéine) reste les animaux et les sous produits animaliers, étant composés comme nous, ils ont besoin de 22 acides aminés dans leur chair pour la construire, donc logiquement ils y sont présents. Néanmoins, les végétaliens y ont aussi accès en combinant des légumineuses avec des céréales, par exemple.

Nous pouvons synthétiser dans la grande majorité les acides aminés, cependant il en existe 8, dits essentiels, que nous sommes dans l’incapacité de fournir nous même à notre corps, ou du moins en quantités suffisantes à sa survie à long terme.

Bon, tu suis toujours ? C’était la partie la plus technique, mais nécessaire à la compréhension de la suite.

Ouais bon, ptet qu’il a fini par prendre de la masse, mais merde à la fin, c’est un anim ! Ça n’a aucune logique 😮 !

 

Comment procèdent elles dans notre corps ?

Donc comme tu l’auras compris, ces « briques » servent aussi à construire les muscles, mais pas que (et j’insiste là dessus).
Quand on ingère des protéines, et qu’elles sont utilisées par notre corps pour le construire, elles font ainsi partie intégrante de la machine.
N’as-tu jamais entendu dire que l’estomac se renouvelle intégralement tous les 3 jours ? Que notre corps est complètement neuf tous les 7 ans ?
Eh bien en effet, c’est le cas et tout ça, c’est grâce aux protéines.

Mais ce n’est pas tout : en effet, notre corps recycle continuellement les protéines, selon les besoins du moment. Ce qui veut dire que des acides aminés présents dans ton bras sont peut-être passés par ton coeur, ton foie, ta salive, et qu’elles ne seront plus dans ton bras à plus ou moins long terme.

Grâce à la salive qui est digérée tous les jours, plus tout ce qu’il y a dans ton tube digestif, tu digères déjà 100 g de protéines par jour sans aucun autre apport !

Eh oui, toute perte de poids passe par une restriction calorique !
Avec toute cette salive, pas étonnant qu’il soit aussi gros 😮 !

 

Quel est l’intérêt pour le sport ?

Quand on a commencé à comprendre le fonctionnement des protéines, la suite semblait logique : si elles aident à construire notre corps, alors elles aident à construire la masse musculaire !
Ce qui est totalement vrai, cependant, un amalgame a très vite été fait :

 » Plus je prends de protéines, plus je vais prendre du muscle »

Et ça, c’est la pire connerie du monde que je t’invite à ne jamais croire.
Le corps n’a pas vraiment de limite à l’ingestion et la digestion des protéines, comme on peut le penser (eh oui, 30 grammes de protéines toutes les 4h, c’est aussi des conneries). En revanche, il a une limite à l’utilisation de celles-ci !

En fait c’est beaucoup plus simple que ça en a l’air : quand on utilise ses muscles avec un entraînement de résistance, on « abîme » ses muscles à échelle microscopique, comme je l’ai précisé ici, et c’est ce qui permet une reconstruction et donc un gain de masse et de force.
Avec assez de protéines à disposition, le corps peut donc reconstruire le muscle en « plus fort ».

Mais ce n’est pas parce que tu auras ingéré des quantités incroyables de protéines qu’il va reconstruire encore mieux ! Il reconstruit toujours en fonction de ce que tu as abîmé, ce qui est logique. Donc une fois qu’il a fini sa besogne, il évacue simplement les protéines dont il n’a plus besoin, ou les redirige autre part.

Oui, ça fait un peu mal de se dire qu’on a passé des années à acheter de la whey pour rien hein ?

Bref, tu me diras « dans ce cas là, je n’ai qu’à m’entraîner comme un sauvage pour qu’il ait beaucoup à reconstruire, et du coup, ingérer plus de protéines » oui mais non, car le corps a une capacité de régénération limitée. La seule chose que tu vas gagner, c’est des blessures, et un syndrome de surentraînement.

Ouais bon c’est sur que quand tu t’appelles Captain America, tu peux y aller un peu plus fort que les autres je présume

 

La quantité requise par jour

Pour avoir une construction musculaire, ou tout simplement maintenir tout ça, la dose à prendre est entre 70 et 120 g de protéines par jour. Alors oui, ça reste conséquent, mais c’est beaucoup moins que les 3g par kg qu’on te recommande partout ailleurs.

Je ne vais pas faire énormément d’explications quant à ce nombre, car elles seront de toutes façons meilleures et plus détaillées dans le livre How much protein écrit par Brad Pilon, qui a consigné des tonnes d’études, et en est arrivé à la même conclusion tout le temps :

La seule façon de construire du muscle est d’avoir plusieurs entraînement de résistance par semaine, pendant une longue période.

A retenir cependant, ça n’est qu’une estimation, en effet, une étude a par exemple prouvé que même à 50g de protéine par jour, on pouvait avoir une construction musculaire conséquente.

Donc les conseils que je te donnerais par rapport à ça, et que je suis moi même : intègre une source directe de protéines dans chacun de tes repas, entraîne toi régulièrement, et ne te prend pas la tête outre mesure 🙂

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