En gros, Redson c’est superman, mais si il était tombé en union soviétique plutôt qu »aux USA !

Aujourd’hui, voici le tant attendu workout sur les kettlebell (ouais ça fait un peu moins de dix jours que je te bassine avec ces instruments, mais je t’assure, ça vaut le coup !).

Ne t’inquiètes pas, comme à l’habitude il y aura plusieurs niveaux de difficulté, et je vais te dire avec chaque workout de quel matériel exactement tu as besoin.
Tu auras compris que les utilisations pour les kettlebells sont quasiment infinies, donc je vais faire une combinaison de mouvements qui te fait travailler de manière générale, plutôt qu’un aspect en particulier, mais je t’encourage vivement à ne pas suivre ce programme exclusivement, et à bien évidemment vite rentabiliser ces instruments fraîchement acquis 🙂

Comme c’est un programme qui a attendu trois jours pour sortir, je vais ne vais pas me contenter de faire une progression classique, comme d’habitude. Je vais plutôt proposer 3 programmes complètements différents, et ces 3 programmes, on peut les adapter à chaque niveau en diminuant ou en augmentant le nombre de répétitions. De cette façon, y’en aura pour tous les goûts 🙂

Rappelle toi une chose : la sécurité avant tout. Les exemples d’exercice que je met sont là pour te montrer à quoi le mouvement ressemble, mais comme le support blog ne se prête pas bien à une explication détaillée de chaque exercice (long et fastidieux à lire), je t’engage à aller faire des recherches sur les points à surveiller, avec des vidéos connexes (bientôt, je ferais une espèce d’encyclopédie des mouvements que je propose, quand j’aurai de quoi filmer de façon plus décente).

Vermillon – 1er niveau

Celui-ci va insister plutôt sur le cardio, on peut travailler avec des poids un peu plus légers, et donc c’est parfait pour débuter.

Pendant 7 minutes, enchaîner :

15 swings

10 clean and press de chaque bras

10 fentes lestées de chaque jambe (Si tu ne te sens pas de le faire au dessus de ta tête, fais le comme ça)

Repose toi entre 2 et 3 minutes, et recommence un autre cycle. Si tu est toujours d’attaque, tu peux faire un 3eme cycle.

Ça semble simple comme ça, je t’assure que ça ne l’est pas du tout, surtout si tu fais 3 cycles à ton intensité maximale. C’est cardio, ça fait bien travailler les différents groupes musculaires, donc c’est cool.
Je te conseille un kettlebell un peu lourd pour les swings et les fentes, et un moins costaud pour les clean and press. Tout dépend de comment tu te sens, mais n’hésite pas à ne pas commencer trop léger, comme je l’ai dis dans l’article précédent, trop léger ne t’encouragera pas à adopter les bonnes positions.

Vermeil – 2eme niveau

On peut utiliser le travail au poids du corps en même temps que les kettlebell, c’est une bonne combinaison pour faire travailler son corps de manière différente, et beaucoup de groupes musculaires

5 turkish get up

10 tractions pronation prise large

10 clean de chaque bras

15 squats lestés

10 squats plio

10 jerks de chaque bras

15 pompes

15 fentes lestées

10 fentes plio

15 swings

Si tu en as le courage, refais le une deuxième fois après quelques minutes de repos.

Le but c’est de le faire le plus rapidement possible, mais avant tout de le finir une fois que tu as commencé, donc prend ton temps, ça sera plus intelligent que de speeder et risquer de te blesser par exemple.
Une kettlebell lourde sur :  le turkish get up, les squats lestés, les fentes lestées, les swings.
Une plus légère sur : les jerks, les clean.

Cramoisi – 3eme niveau

Ici on va s’intéresser à la force brute, et l’endurance musculaire, donc accroche toi bien, ça va être terrible.

5 turkish get up

15 swings

10 bent rows de chaque bras

10 sumo deadlifts

10 clean and press de chaque bras

10 jerks de chaque bras

15 squats lestés

30 secondes de farmer walk

15 swings jusqu’au dessus de la tête

15 press au sol de chaque bras

15 fentes lestées

Si tu te sens de le refaire, pas de soucis pour une deuxième, voir une 3eme fois

L’importance c’est de se donner à fond, et si tu sens qu’il y a de la fatigue musculaire incontrôlable qui s’installe, alors arrête toi, car le contrôle est vital dans ce genre d’exercices.
Kettlebell lourde : Turkish, swings, sumo deadlift, squats lestés, fentes lestées.
Pour les bent rows, et le farmer walk, il faut deux kettlebells dans les mains au même moment, important, donc des plus légers.
Tout le reste, un plus léger.

J’espère que tu auras apprécié ces 3 workouts, et qu’ils t’apporteront des choses dans ta pratique, notamment l’envie d’en faire plus après les résultats que cela t’aura apporté 🙂

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