Emom et workout Hiro Nakamura : faire son sport rapidement et optimiser sa récupération !

Masi Oka, l’acteur qui joue Hiro, est réputé pour son Q.I hors norme… Saviez vous qu’il fait du Kendo aussi :p ?

Bonjour !
Ça fait longtemps que je n’ai pas proposé un workout, le voilà donc.
Le but est ici de te présenter une mécanique bien connue en crossfit : une minute = un round. Autrement appelée EMOM (Every Minute On the Minute).
On optimise ici le cardio en même temps que la récupération, et la puissance anaérobie.
En gros concrètement, en quoi ça consiste ? Eh bien c’est simple, tu vas avoir plusieurs exercices à réaliser en une minute. Le nombre de répétitions sera relativement faible, mais la chose à savoir, c’est que le temps que tu n’utilisera pas pour les faire sera celui qui te restera pour ta récupération.

Quels avantages cela apporte-t’il ?

 

  • Tout d’abord, avec un workout comme celui là, tu sais exactement combien de temps va te prendre ta séance, pas d’approximation, et cela te permet de mettre en place les choses dans ta journée. C’est un point clé qui rebute la plupart des personnes à se mettre au sport : ça prend du temps.
  • Comme je l’ai déjà dit, c’est complet en terme d’apports : endurance, force, puissance anaérobie, récupération physique… Pourquoi s’en priver 🙂 ?
  • En très peu de temps, tu réalises beaucoup d’exercices, plus que ce que tu pensais même pouvoir faire, et ça, c’est un vrai boost pour le moral ( et dieu sait ce que c’est important quand on s’entraîne régulièrement).
Suffit la parlotte, on passe au concret

Hiro Nakamura Workout

 

Pourquoi Hiro Nakamura ? Parce qu'il maîtrise le temps, et c'est ce qu'on fait aussi avec ce workout ;)
Pourquoi Hiro Nakamura ? Parce qu’il maîtrise le temps, et c’est ce qu’on fait aussi avec ce workout 😉

1er niveau  – Ando

 

1 round =  1 minute avec le temps de récupération

1er round

3 tractions prises larges en pronation
6 pompes
9 squats

2eme round

3 tractions supination
6 pompes larges
9 fentes sur une seule jambe

3eme round

3 tractions prises larges en pronation
6 pompes diamant
9 squats

4eme round

3 tractions supination
6 pompes militaires
9 fentes sur l’autre jambe

Et tu répètes ces 4 round 7 fois de suite, sans t’arrêter (la récupération se fait sur le temps qu’il te reste dans ta minute).
Si tu ne parviens pas à finir, ce n’est pas grave, dès que le bip du chronomètre se fait entendre, tu dois passer au round d’après. Si tu as vraiment des difficultés prend sur la minute d’après pour finir ton round et récupérer.

Bonus : Si tu te sens encore chaud, rajoute le 1er et le 2eme round (en remplaçant les fentes par des squats) pour arriver à un compte pile de 30 rounds, et donc 30 minutes 🙂

2eme niveau – Kimiko

1 round =  1 minute avec le temps de récupération

1er round

5 tractions prises larges en pronation
10 pompes
15 squats

2eme round

5 tractions supination
10 pompes larges
15 fentes sur une seule jambe

3eme round

5 tractions prises larges en pronation
10 pompes diamant
15 squats

4eme round

5 tractions supination
10 pompes militaires
15 fentes sur l’autre jambe

5eme round

5 tractions prises larges en pronation
10 pompes crossfit
15 pistols (utilise le mur pour t’aider)

6eme round

5 tractions supination
10 pompes crossfit
15 pistols (autre jambe)

Et tu répètes ces 6 rounds 5 fois en tout, pour arriver à un total de 30 minutes et de round.

Ça peut sembler ne rien être comme ça, mais simplement rajouter quelques répétitions réduit drastiquement ton temps de repos, et tu vas vite déchanter quand tu passeras du 1er au 2eme niveau, ahah 🙂

3eme niveau – Kaito

 

Ici, c’est la difficulté des exercices qui va être augmentée, car avec plus de répétitions, tu n’auras pas le temps de finir tes rounds 🙂

1 round =  1 minute avec le temps de récupération

1er round

5 tractions prises larges en pronation
10 pompes plyométriques
15 squats jump

2eme round

5 tractions supination
10 pompes larges
15 fentes sur une seule jambe

3eme round

5 tractions prises larges en pronation
10 burpees

4eme round

5 tractions supination
10 pompes militaires
15 fentes sur l’autre jambe

5eme round

5 tractions prises larges en pronation
10 pompes crossfit sautées
15 pistols (utilise le mur pour t’aider)

6eme round

5 tractions supination
10 pompes crossfit sautées
15 pistols (autre jambe)

le tout répété 5 fois, pour avoir un total de 30 minutes et 30 rounds

Pour cette série, je pense que tu vas vraiment galérer maiiis… No pain no gain, c’est le jeu !
En espérant que ça te botte de faire ce programme, et ceux qui l’ont fait, faut pas hésiter à donner des avis dans les commentaires 🙂

Laisser un commentaire