Superset !!! Ouais bon ok, c'était facile...
Superset !!! Ouais bon ok, c’était facile…


Comme d’habitude, je vais essayer de te présenter une méthode que j’utilise souvent, et qui fonctionne pour moi.

Les Supersets donc, le principe est simple en lui même, mais il y a plusieurs termes techniques que je vais devoir expliquer.

Déjà il faut savoir que dans le corps, certains muscles vont par paires, dans le sens ou leurs actions s’opposent, par exemple les biceps et les triceps, on appelle cela des muscles antagonistes. Retiens bien ça, on va y revenir dans un instant.

En renforcement musculaire, il existe un principe qu’on appelle la congestion musculaire.
Pour le résumer de manière simple, lorsque que l’on fait un exercice très difficile, ou après une séance ou on a bien bossé, on a l’impression qu’on est plus musclé pas vrai ?
En fait c’est une réalité, les muscles se gorgent de sang, et deviennent plus gros (ça peut être un truc sympa si tu veux un peu impressionner une fille avant un rendez vous, fait quelques pompes, ça coûte rien et l’effet dure jusqu’à 4h après, donc t’as le temps de prendre une douche, eheh 🙂 ).

C’est un phénomène qui est très intéressant, pour tout ce qui est musculation, renforcement musculaire, etc. Car le sang, c’est plein de quoi ? Des nutriments qu’on lui apporte, et donc, de nos protéines qu’on ingère en quantité après avoir lu cet article. Ce qui veut dire qu’on va l’aider à se réparer, et à se rendre par ce biais, plus fort !

On en vient au vif du sujet :

C’est quoi un Superset, et en quoi c’est intéressant ?


Un Superset va consister à prendre un muscle, le faire travailler pendant un exercice, et ensuite directement enchaîner sur son muscle antagoniste sans temps de repos ou presque.

En voici les avantages :

  • Par le fait d’enchaîner sans pause les exercices, l’endurance musculaire et cardio-vasculaire va être mise à rude épreuve, et tu vas ainsi pouvoir travailler ton endurance en même temps que tes muscles, c’est pas beau ça ?
  • Si tu es pressé, et que tu n’as pas beaucoup de temps à consacrer à la préparation physique par semaine, c’est parfait, tu réduis le temps de repos à… 0, ce qui te permet de caser ça bien plus facilement dans ton emploi du temps. J’ai vu que la méthode Tabata avait beaucoup de popularité pour ça.
  • Enfin, et c’est ce pourquoi j’ai pris le temps de te l’expliquer au début, cette méthode développe la congestion à son maximum. La zone congestionnée est bien plus importante, donc il y a beaucoup plus de sang dans tes muscles, donc ils progressent plus rapidement !
 
 
Tout ça, c’est bien beau, mais maintenant, on va en voir l’application avec le…

Workout Zangief

Je crois que tu as une petite idée de pourquoi Zangief maintenant :p
Je crois que tu as une petite idée de pourquoi Zangief maintenant :p


Comme avec le Super Luigi Workout, il y aura plusieurs niveaux de difficulté, l’objectif c’est de se donner au maximum de ses capacités, donc choisir ce qui nous semble adapté, et s’y tenir jusqu’au bout 🙂

Tu auras besoin d’un barre de traction pour ce workout.

Comme d’habitude, un petit échauffement s’impose, je te propose quelques minutes de course sur place, des jumping jacks, quelques pompes, un peu d’étirements balistiques, et c’est parti 🙂

1er niveau : Lariat


5 Tractions pronation
10 Pompes
10 Squat
10 Fentes avant
Répète ça pendant 7 minutes, à ton propre rythme, le but c’est d’en faire le maximum possible, toujours avec une forme correcte 🙂
Si tu te sens encore d’attaque, tu peux rajouter 7 autres minutes après 3 minutes de pause

2eme niveau : Atomic Suplex




10 Tractions pronation prise large

15 Pompes
15 Squats
15 Fentes avant

Puis

10 Tractions supination
15 Pompes larges10 Squats sur la jambe gauche
10 Squats jambe droite
Puis

8 Tractions pronation prise serrée
10 Pompes diamant
15 Squats
15 Fentes avant

Répéter ces 3 circuits pendant 7 minute, puis prendre 3 minutes de pause, et enchaîner sur 7 minutes supplémentaires. Tu as le droit de prendre le temps que tu veux entre chaque série, mais plus tu prends de temps de repos, moins tu en feras !
Si tu n’as pas le temps de finir en 7 minutes, reprend à l’exercice ou tu t’es arrêté à la série suivante 🙂

3eme niveau : Final Atomic Buster




Pour celui-ci, prépare une chaise en plus !

15 Tractions prise large
20 Pompes
20 Squats
20 Fentes avant

Puis

15 Tractions supination
20 Pompes larges
15 Squats jambe gauche
15 Squats jambe droite
Puis

12 Tractions pronation prise serrée
15 Pompes diamant

20 Squats
20 Fentes avant


Puis
14 Tractions alternées : 2 pronations, 2 supination
15 Pompes surélevées (utilise ta chaise) 
20 Squats
20 Fentes avant

Le but va être de compléter 2 fois ce circuit complet à vitesse et forme maximale, accroche toi, ça va être difficile ahah 🙂 !

En espérant que tu transpires bien grâce à ça 🙂

A la prochaine !

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