Wow putain les mecs, il rigole là non ?
Wow putain les mecs, il rigole là non ?



En m’adressant principalement à un public de geek, je sais que certains n’auront jamais fait de sport de leur vie, ou presque, si on excepte les fameux « cours d’Education Physique et Sportive » prodigués par madame Pinchart, quadragénaire ménopausée fort peu agréable – du point de vue physique et de la conversation – qui par ailleurs, n’avait pas l’air d’avoir une activité physique autre que faire vibrer ses cordes vocales.

Alors aujourd’hui on va s’attaquer au monstre sacré des calisthenics (entraînement au poids du corps), celui qui fait trembler tous ceux qui n’ont jamais fait de renforcement musculaire de leur vie : les tractions !

Ce monstre, il faut l’apprivoiser, car c’est un outil formidable et quasi indispensable à la progression de la musculature du dos. De plus, il aide les bras à se développer harmonieusement, quand on le combine par exemple avec les pompes.

Mais tout d’abord qu’es-ce qu’une traction, et quels en sont les différents types ?


Une traction implique une barre fixe, à laquelle on peut se suspendre (jambes repliées ou non), en se suspendant donc à cette barre avec ses bras étendus, on amène son menton au dessus de la barre  –sans tirer sur le cou, je me suis déjà fait un torticoli comme ça, ça ne fait pas du bien – et on redescend en position initiale.

Il en existe 2 types principaux :

    • Les tractions en pronation, appelées pull up en anglais (paumes tournées vers l’opposé du corps), qui font travailler la largeur du dos, et un peu moins les biceps. Plus la prise est large, plus elle sera intéressante pour… la largeur, oui, logique.
Même si il est indiqué "chin up" se sont bien des tractions en pronation, donc "pull up"
Même si il est indiqué « chin up » se sont bien des tractions en pronation, donc « pull up »
  • Les tractions en supination, appelées chin up en anglais (paumes tournées vers toi), qui font travailler l’épaisseur du dos, et aussi de manière bien plus importante les biceps.
 
Et voici donc les véritables tractions en supination, les chin up !
Et voici donc les véritables tractions en supination, les chin up !
 


Les variantes sont légions (par exemple dans le film « Never Back Down » le professeur en exécute une particulièrement ardue), mais si tu sais déjà réaliser ces deux types là, tu es prêt pour la plupart des workout existants.

C’est un exercice très difficile, car on a à soulever tout le poids de son corps, et particulièrement au début si on est en surpoids par exemple.

On en vient donc à la deuxième partie de cet article :

Comment réaliser des tractions, pas à pas ?


Il existe plusieurs catégories de personnes, nous ne sommes tous pas égaux au niveau de la musculature lorsque nous débutons, et c’est totalement normal.

Certains parviendrons déjà à faire quelques tractions, et tant mieux pour eux. Pour arriver à faire plusieurs séries, ou plus de répétitions, il suffira de s’entraîner régulièrement à cet exercice et les progrès vont suivre.
Si tu réussis à en faire déjà une seule complète, tu as fait la moitié du travail. Il suffira de faire plusieurs séries, régulièrement, pour voir ton corps s’adapter :).

Pour ceux qui n’arrivent pas du tout à réaliser une seule traction, il existe plusieurs méthodes :

  • S’atteler aux tirages sur poulie en salle de musculation, et y aller graduellement, de sorte à ce qu’un jour, tu arrives finalement à soulever plusieurs fois l’équivalent du poids de ton corps. Tu pourras donc naturellement tendre vers les tractions plus tard.
  • Améliorer sa condition physique générale, perdre du poids avant de s’attaquer aux tractions, ça peut être une bonne chose aussi, ça paraît bête, mais c’est son corps qu’on soulève avant tout 🙂
  • Commencer petit : Il faut s’accrocher à la barre de traction, les bras repliés en supination (s’aider avec une chaise pour y arriver par exemple) et descendre un peu, de sorte à ce que les coudes fassent un angle de 30 degrés, puis répéter ça 5 fois. Et la semaine d’après descendre un peu plus, et encore un peu plus, pour finalement arriver à faire des tractions au bout de quelques semaines.
  • S’aider d’élastiques, que l’on accroche à la barre de traction et à soi, de sorte à faciliter le mouvement, en nous allégeant. Puis au fur et à mesure, réduire la puissance des élastiques, pour finir par les enlever.
Il faut en choisir une, et s’y tenir, comme toujours.

Mais pourquoi donc faire des tractions ? Ne peut-on pas trouver d’autres méthodes pour développer son dos ?


Eh bien, je suis au regret de te dire que faire des tractions est quasi indispensable pour progresser de manière efficace dans le renforcement du dos. Bien sur, on peut utiliser d’autres méthodes à renfort d’élastiques et de poids, mais dans l’ensemble, cela restera toujours inférieur à la bonne vieille traction.

La problématique principale reste le plus souvent de trouver une barre adaptée, qui puisse soutenir ton poids. Mais ça existe, tu peux en installer une chez toi, ou tu peux aller dans les parcs… En fait, n’importe quelle barre à laquelle tu peux te suspendre fera l’affaire (j’ai moi même fait ça très longtemps, sur des escaliers japonais, chez moi ) !
Même au Japon, j’ai pu trouver des barres de traction, alors c’est sur si tu te motive, tu trouveras à côté de chez toi 🙂 (ou tu peux t’en fabriquer) !

Bref, mets toi aux tractions, car les tractions, c’est le bien !

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