Une image de Luigi qui s’apprête à faire son workout
Pourquoi Luigi ? Mario a toujours la vedette, mais pour ce qui concerne la forme physique, on voit clairement que Luigi prend plus soin de lui !


Aujourd’hui donc, le premier workout à réaliser. Il s’agit donc d’un programme Tabata (article ici), ce qui veut dire beaucoup d’intensité, et cardio-vasculaire.

Ça ne t’a jamais étonné que Mario soit aussi… rebondi dans ses jeux ?
Je veux dire, il passe toute sa journée à sauter et courir partout, normalement, il devrait avoir une physique de marathonien, à la place de ça il est rondelet et potelé.

En comparaison, son frère Luigi, semble lui, être plus adapté au genre de la plateforme, et je te propose de tendre vers un physique svelte et élancé comme le sien avec le workout qui suit.

Attention cependant avant de commencer quoi que ce soit, lis bien ce qui va suivre. Le thème général c’est le saut, ou la pliométrie comme on l’appelle dans le vocabulaire sportif.
Pense donc à effectuer les mouvements en t’amortissant au maximum sur le sol en atterrissant.
De plus, le port de chaussures de sport est fortement conseillé (personnellement, je fais pieds nus, mais cela ne conviendra pas à tout le monde), et avoir un tapis de sport peut être aussi bénéfique.
Tout cela afin de ne pas traumatiser tes articulations, c’est important.

Il y aura 3 niveaux d’intensité, pas la peine d’y aller comme un dingue et de faire quelque chose au dessus de tes forces. Préfère toujours moins, mais mieux réalisé.

Plan de l’échauffement :


4-5 minutes de course sur place, à vitesse lente, puis modérée, quelques montées de genoux aussi.
2 séries de 5 à 10 pompes selon les capacités, sur les genoux même, Si vous n’arrivez à n’en faire que 2, ce n’est pas grave, 2 séries de 2 c’est très bien aussi.
15 Jumping Jacks et étirer vos muscles de façon balistique, c’est à dire pas de longs statiques, mais en mouvement.

Vous pouvez vous reposer 2-3 minutes, boire un peu d’eau, on va rentrer dans le vif du sujet.

Note avant ce qui va suivre : Tu peux cliquer sur les exercices en gras, pour avoir des exemples 🙂 

Mini Luigi : Débutant

1 ou 2 Tabata, je veux le niveau maximum d’intensité :

20′ Burpees


10′ Repos

20′ Pompes soulevées de terre (à ton niveau sur les genoux, ou les pieds, en claquant des mains ou non…) 

10′ Repos

10′ Repos

20′ Tires jumps (saute d’un pied sur l’autre, comme si tu voulais sortir en rentrer de pneus posés au sol)

10′ Repos

20′ Burpees 


10′ Repos

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos

20′ Sauts groupés


10′ Repos


20′ Tires jumps

Si tu choisis de faire un deuxième Tabata, tu as le droit de faire une pause aussi longue que tu veux et de boire un peu d’eau avant ça.
Pendant les phases de repos, surtout, ne reste pas inactif, garde le rythme pour permetre à ton corps de pouvoir repartir facilement lors des exercices 🙂

Super Luigi : Intermédiaire-confirmé.

 


20′ Burpees

10′ Repos


20′ Pompes soulevées de terre (à ton niveau sur les genoux, ou les pieds, en claquant des mains ou non…) 


10′ Repos


20′ Sauts groupés.


10′ Repos

20′ Tires jumps (saute d’un pied sur l’autre, comme si tu voulais sortir en rentrer de pneus posés au sol)


10′ Repos

20′ Burpees 


10′ Repos

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos

20′ Sauts groupés


10′ Repos


20′ Tires jumps

2 minutes de repos

20′ Squat Jump

10′ Repos ou Hot foot (petits sauts à cloche pied sur place)

20′ Pompes soulevées de terre


10′ Repos ou Hot foot


20′ Squat Jump


10′ Repos ou Hot foot

20′ Moutain climber

10′ Repos ou Hot foot


20′ Squat Jump


10′ Repos ou Hot foot

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos ou Hot foot


20′ Squat Jump


10′ Repos ou Hot foot

20′ Mountain Climber


10′ Hot foot (sinon, commence directement les 2 minutes de repos)


2 minutes de repos


20′ Burpees 

10′ Repos

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos

20′ Sauts groupés


10′ Repos


20′ Tires jumps


10′ Repos

20′ Burpees 

10′ Repos

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos

20′ Sauts groupés


10′ Repos


20′ Tires jumps

Celui là commence à déjà être sérieusement plus difficile et sollicite le haut et le milieu du corps de façon bien plus intense. Pour le « Hot foot » si tu tiens à le faire, change évidemment de pied à chaque fois !

Mega Luigi : Expert – suicidaire

 


20′ Burpees

10′ Repos 


20′ Pompes soulevées de terre (à ton niveau sur les genoux, ou les pieds, en claquant des mains ou non…) 


10′ Repos


20′ Sauts groupés.


10′ Repos

20′ Tires jumps (saute d’un pied sur l’autre, comme si tu voulais sortir en rentrer de pneus posés au sol)


10′ Repos

20′ Burpees 


10′ Repos

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos

20′ Sauts groupés


10′ Repos


20′ Tires jumps

1mn 30 de repos
20′ Squat Jump

10′ Repos ou Hot foot (petits sauts à cloche pied sur place)

20′ Pompes soulevées de terre


10′ Repos ou Hot foot


20′ Squat Jump


10′ Repos ou Hot foot

20′ Moutain climber

10′ Repos ou Hot foot


20′ Squat Jump


10′ Repos ou Hot foot

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos ou Hot foot


20′ Squat Jump


10′ Repos ou Hot foot

20′ Mountain Climber


10′ Hot foot (sinon, commence directement les 2 minutes de repos)


1mn 30 de repos

20′ Sprint sur place

10′ Hot foot

20′ Jumping jacks

10′ Hot foot

20′ Squat Jump


10′ Hot foot

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Hot foot


20′ Sprint sur place

10′ Hot foot

20′ Jumping jacks

10′ Hot foot

20′ Squat Jump


10′ Hot foot

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Hot foot


1mn 30 de repos


20′ Burpees 

10′ Repos

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos

20′ Sauts groupés


10′ Repos


20′ Tires jumps


10′ Repos

20′ Burpees 

10′ Repos

20′ Pompes soulevées de terre

10′ Repos

20′ Sauts groupés


10′ Repos


20′ Tires jumps


Celui là est très, très difficile, je ne pense pas que je pourrais arriver à le compléter en l’état actuel. Mais je l’ai quand même mis ici afin que même le plus sportif puisse trouver du challenge.

A la fin de tous ces programmes, avant de prendre une douche et revenir à la normale, fait quelques étirements balistiques, reste debout, et bouge un peu, histoire de faire revenir ton rythme cardiaque à son allure habituelle.

En espérant que tu vas bien transpirer et t’amuser, c’est à toi de jouer maintenant 🙂 !

2 Commentaires

  • Marion dit :

    Super article et super Blog, merci Ghaïs!

    Question : Je viens de faire ma première séance de Tabata de 4 minutes, plus une séance supplémentaire plus axée Kendo avec 20' Haya-Suburi, 10' repos.

    Que préconise-tu de manger en repas après ce genre de séance (suivant si c'est à midi ou le soir!). Légumes/Féculents ? Légumes/Protéines ? Autres ?

    Merci pour tes conseils !

    Amicalement,

    Marion

  • Ghaïs dit :

    Après un workout, quel qu'il soit, je mange plutôt des protéines (pour permettre au corps de récupérer vite et de se reconstruire) des légumes, et soit un peu de féculents, soit carrément un peu de sucres rapides (un peu seulement) qui permettent à l'organisme de récupérer très vite aussi.

    On aura tendance à vouloir consommer des fruits pour manger un sucre "naturel" cependant c'est déconseillé, car leur sucre à ce moment là fait plutôt stocker les graisses qu'autre chose !

    Un article plus détaillé est à venir sur l'alimentation, ou je m'occuperai de répondre à ces questions 🙂 !

    Merci de ton commentaire et heureux que le blog te plaise en tous cas 🙂

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